Որովայնի շուրջ ավելորդ ծալքերը ոչ միայն էսթետիկ խնդիր են, այլև առողջության համար վտանգ: Women's Health Initiative-ի ամերիկյան հետազոտության համաձայն՝ գոտկատեղի ավելցուկային ճարպ ունեցող մարդիկ 3 անգամ ավելի ենթակա են սրտանոթային հիվանդությունների, քան բարեկազմ մարդիկ։
Որովայնի ճարպային կուտակումների առաջացման պատճառները
Որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումները կարող են կուտակվել տարբեր պատճառներով: Ամենատարածվածներից են.
- Սննդակարգում մեծ քանակությամբ տրանս ճարպեր և շաքարներ: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 6-7 թեյի գդալ շաքարավազ օգտագործել։
- Նստակյաց ապրելակերպ.
- Հորմոնալ փոփոխություններ, ինչպիսիք են դաշտանադադարի ժամանակ:
- Սթրես. Սթրեսի ազդեցության տակ օրգանիզմը արտադրում է կորտիզոլ հորմոն, որը կարող է հանգեցնել սննդանյութերի նյութափոխանակության վատթարացման։Այս առումով ճարպը սկսում է ակտիվորեն կուտակվել որովայնի շրջանում։
- Անբավարար քուն (օրական 6-7 ժամից պակաս):
Ինչպիսին էլ լինեն ավելորդ ճարպի առաջացման պատճառները, դրանից անհրաժեշտ է ազատվել միայն համալիր միջոցներով։Կյանքի ոճի փոփոխության հետ մեկտեղ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել կոնկրետ վարժություններին։
Արդյունավետ վարժությունների հավաքածու
Նախքան տանը որովայնի նիհարեցման վարժություններ սկսելը, դուք պետք է տաքացում կատարեք։Սա կարող է լինել տեղում վազելը, պարանով ցատկելը, կողքերին կռանալը, squats:
Twist plank
Անհրաժեշտ է կանգնել կողային ձողին՝ մեկ արմունկը հենվելով հատակին։Դանդաղ պտտեք մարմինը ներքև: Կատարեք 10-15 պտույտ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Ոտքը բարձրացնում
Որովայնի հատվածում նիհարելու այս վարժությունը տանը համարվում է ամենաարդյունավետներից մեկը։Այն կատարելու համար ձեզ հատուկ սարքեր պետք չեն։Հարմարության համար կարող եք օգտագործել գորգ:
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած հատակին, մեջքի վրա։Երկու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք 50 աստիճանի անկյան տակ։Պահեք 2 վայրկյան և նրբորեն իջեցրեք հատակին:
Ծնկների բարձրացում
Մեկնարկային դիրքը կանգնած է հատակին: Կայունության համար կարող եք ձեռքը դնել աթոռի հետևի վրա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկների վրա, հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին: Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Հեծանիվ
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած գորգի վրա, ոտքերն ուղղված, ձեռքերը գլխի հետևում գտնվող կողպեքի մեջ: Ձգեք ձեր ձախ արմունկը և աջ ծունկը միաժամանակ դեպի միմյանց: Դանդաղ մարզե՛ք հեծանիվը՝ փորձելով զգալ որովայնի մկանների լարվածությունը։
Վակուում
Վարժությունը կարող եք կատարել մեջքի վրա պառկած կամ կանգնած վիճակում։Սկսեք ձեր սեփական հարմարավետության զգացումներից: Արտաշնչեք թոքերից օդը, շունչը պահեք 2 վայրկյան և հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը։Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Ժամանակի ընթացքում մեկ կծկումը պետք է տևի առնվազն 20 վայրկյան: Դանդաղ արտաշնչեք և հանգստացեք ստամոքսը: Դուք պետք է կատարեք 10-15 կրկնություն:
Վակուումը կարելի է կատարել առնվազն ամեն օր, գլխավորը մարզվելն է դատարկ ստամոքսին և տաքացումից հետո։